وزن،کاهش وزن

کاهش وزن

 

هنگامی که صحبت از کاهش وزن میشود, بسیاری ازما تصور میکنیم که با خوردن مثلا یک فنجان سرکه سیب ,آب گریپ فروت یا … در روز ویا نخوردن شام وبسیاری از کارهای مشابه, میتوانیم وزنمان را کاهش داده و به وزن ایده آل خود برسیم .

اما دانستن این نکته اساسی است که وزن حاصل بالانس ورود کالری به بدن از یکسو و مصرف آن از سویی دیگر است . شاید بتوان گفت این باور که با نخوردن میتوان به وزن ایده آل رسید , دیگر باور چندان درستی نیست .

در حقیقت میتوان گفت به هر شکلی که میزان مصرف کالری بیش از ورود آن به بدن باشد,وزن کاهش میابد,که این منظور میتواند با افزایش فعالیت بدنی به منظورمصرف (سوزاندن) کالری ونیز کاهش مصرف مواد پرکالری بدست آید .

با درک درست این معادله (بالانس )بخوبی میتوانید برای کاهش وزن خود برنامه ریزی کنید. در این راستا از مشاوره با پزشک تغذیه,متخصصین ورزشی, و دوستان و خانواده خود کمک گیرید .

چنانچه ابتلا به بیماری خاصی دارید , حتما با پزشک خود مشورت کنید.

در موارد چاقی شدید وخطر ناک, ممکن است توصیه به انجام جراحیهای خاص شود , که در این شرایط نیاز است معا یب ومزایای آن بدرستی مورد بررسی قرار گیرد.

بخاطر داشته باشید, نکته کلیدی , تصمیم قاطع در تغییر عادات غذایی و ورزشی , و پایبندی و تعهد کامل به انجام آن تصمیمات است.

 

برنامه تغذیه

هنگامی که سخن از بر نامه غذایی به میان میا ید, منظور رژیم غذایی کم(کاهشی) نیست. با کمی جستجو در سایتها و مجلات مختلف میتوان انواع برنامه های غذایی را مشاهده نمود. اما سوال اساسی این است که کدام برنامه با نیازها و سبک زندگی شما همخوانی داشته و مناسبتر است ؟

هر کدام از این برنامه ها را که انتخاب کردید , سوالات زیر را پاسخ دهید :

۱-آ یا این برنامه غذایی شامل همه گروههای اصلی تغذیه ای(سبزیجات,میوه ها,غلات, حبوبات,لبنیات کم چرب ,مغزهاو پروتئین حیوانی )هست ؟

۲-آیا این یرنامه, شامل غذاهایی که شمادوست دارید,میباشد ؟توجه داشته باشید, قرار است,سبک خوردن خود را تغییر دهید , بنابراین, این برنامه انتخابی, مربوط به یک ماه یا حتی یکسال نیست , شما باید برنامه غذایی را انتخاب کنید, که قرار است ازاین پس تا آخر عمرسبک غذایی شما باشد .

۳-آیا این غذاها یا مواد اولیه آن براحتی از فروشگاههای نزدیک محل سکونت شما قابل تهیه است؟

۴-آیا در این برنامه شما غذاهای مورد علاقه خود یا بهتر است بگوییم همه انواع غذاها را میتوانید بخورید ؟

۵-غذاهای این برنامه با سبک زندگی و بودجه( سطح اقتصادی) شما همخوانی دارد ؟

۶-آیا برنامه غذایی انتخاب شده,شامل مقادیر صحیح از مواد مغذی و کالری است , که بتواند منجر به کاهش وزن موثر همراه با حفظ سلامت شما شود ؟

۷-آیا در این برنامه فعالیت بدنی منظم در نظر گرفته شده است ؟

 

اگر پاسخ شما به هرکدام از این سوالات منفی بود , کمی تامل کنید . با جستجوی بیشتر و مشورت با متخصص , میتواتید برنامه کامل تری را انتخاب کنید که پایبندی شما را به آن رژیم تغذیه ای , تضمین کند .

 

اگر از شکست مکرر در برنامه ریزی غذایی خسته شدید .اگر مجبورید بطور مکرر از برنامه های مختلف غذایی استفاده ومجددا بدلیل بازگشت وزن به برنامه دیگری رجوع کنید , بهتر به مرکز مشاوره تغذیهای مراجعه کنید , که برنامه ریزی آن برمبنای در نظر گرفتن همه جنبه ها ( تغذیه ای-ورزشی-اجتماعی- فرهنگی-اقتصادی-روانشناختی) بوده و کمک کند تا خود شما فعالانه در تنظیم و اصلاح سبک تغذیه و زندگی خود از سلامت کامل همراه با وزن ایده آل برخوردار باشید .

 

تغذیه و ورزش

شما چگونه میتوانید بطور موفقیت آمیزوزن از دست بدهید ؟

بااصلاح عادتهای تغذیه ای و ورزش

بسیاری از افراد با شنیدن این جمله اساسا از انجام اقدامات لازم برای کاهش وزن منصرف میشوند . اما حقیقت این است که تغذیه همان خوردن سالم (مواد غذایی کم کالری) و ورزش نیزچیزی جز فعالیت بیشتر نیست .

اگر چه اکثر مردم برای کاهش وزن برروی تغذیه کار میکنند,ولی فعال بودن در واقع یکی از اقدامات اساسی وضروری در برنامه کاهش وزن است.هنگامی که فعالیت دارید ,بدن شما نیاز به کالری دارد ,که آن را از طریق سوزاندن انرژی حاصل ازمواد غذایی در یافتی بدست میاورد .

تمیز کردن خانه , خرید ,و…همه به نوعی فعالیت بوده و نیاز به کالری دارند . اما انجام فعالیت ورزشی هدفمند و منظم نیز نوعی دیگر از فعالیت است که در برنامه کاهش وزن یایدبطور قطع مد نظر قرار گیرد .

هر نوع ورزشی که خواستید اتتخاب کنید , اما آن را منظم انجام دهید .در صورت انجام فعالیت ورزشی متوسط , حداقل۱۵۰ دقیقه در هفته,و در صورت انتخاب فعالیت ورزشی شدیدهوازی ,۷۵ دقیقه در هفته لازم است . ترجیحا زمان لازم را بین روز های هفته پخش کنید و همه را در یک روز انجام ندهید .

البته توجه کنید , شاید شما نیاز به مدت زمان بیشتری داشته باشید, تا بتوانید کاهش وزن موفقی داشته باشید .

 

قرص های لاغری و عمل جراحی

انواع قرصها ی لاغری ونیز روشهای مختلف جراحی نیز امروزه برای کاهش وزن بکار میروند ولی دانستن این نکته ضروری است که پزشکان تنها این روشها را در صورتی انتخاب میکنند که یا تغذیه و ورزش موفقیت آمیز نبوده ,یا بعنوان مکمکل برنامه تغذیه در افرادی که از چاقی شدید رنج میبرند , استفاده میکنند..پس استفاده از قرص و روش جراحی برای لاغری , برای تمام افراد چاق توصیه نمیشود. به هر حال استفاده از این روشها تنها در حیطه تخصص و صلاحدید پزشک متخصص و ارزیابی مزایا و خطرات استفاده از آن است .

 

هشدار

 

کاهش وزن

به هیچ وجه از قرص های لاغری بدون مشورت با پزشک استفاده نکنید .بسیاری از قرصهایی که در مغازه ها ,سوپرها , عطاری ها , اینترنت ,ویا از طریق ماهواره به فروش میرسد , خطرناک بوده ومنجر به مرگ یا عوارض شدید و غیر قابل جبران خواهد شد .

 

نکات اساسی در تناسب اندام

شروع به برنامه ریزی برای داشتن اندامی متناسب , یکی از بهترین کارهایی است که میتوان برای حفظ سلامتی انجام داد .در این راستا فعالیت فیزیکی صحیح و حساب شده نه تنها احتمال بروز بسیاری از بیماریها را کاهش میدهد , بلکه باعث بهبود تعادل و هماهنگی ,کمک به کاهش وزن و تقویت اعتماد به نفس شما , فارغ از سن , جنس وتوانمندیهای فیزیکی شما میشود .

یک پیشنهاد , انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط,یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته است , که بهتر است بین روزهای هفته تقسیم شده ودر یک روز انجام نشود.

در موارد زیر قبل از انجام فعالیتهای ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید :

۱-اگر مدت زیادی ورزش نکردید

۲- بیماری زمینه ای (قلبی, ریوی,عضلانی اسکلتی, پوکی استخوان ,…) دارید

۳-از چاقی شدید رنج میبرید

هنگامی که تصمیم به برنامه ریزی برای داشتن تناسب اندام میکنید(fitness) اهداف خود را مد نظر قرار دهید.به موانع موجود و محدودیتهای خود خوب فکر کنید وسپس با مد نظر قرار دادن همه جنبه ها یک برنامه عملی مناسب را در نظر گرفته و به آن پایبند بمانید .بدین ترتیب ضمن داشتن اندامی متناسب , عمر طولانی به همراه سلامتی را به خود ارمغان میدهید .

 

ورزشهای کششی و انعطاف پذیری

حرکات کششی یک قسمت مهم از برنامه های ورزشی است.اغلب حرکات هوازی و کششی باعث میشوند عضلات کشیده وسفت شوند.همچنین کشش پس از ورزش کمک به بهبود دامنه حرکات مفاصل, وتقویت گردش خون میکند.

به عنوان یک قانون کلی,پس از ورزش, حرکات کششی را بر روی عضلات بزرگ خود انجام دهید . بعضی تحقیقات نشان داده است انجام کشش قبل از ورز ش منجر به کاهش عملکرد ورزشی میشوذد .

هنگامی در حال انجام کشش هستید:

۱-به آرامی آن را انجام دهید .

۲-به آرامی تنفس کنید .

۳- سعی کنید درهنگام کشش نفس خود را نگه ندارید.

۴- هرکشش را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید .

۵- در صورت درد آن کشش را رها کنید .

۶-هنگام کشش احساس فشار طبیعی است ولی درد نباید وجود داشته باشد .

۷-درد در هنگام کشش شاید بدلیل کشش بیش از حد است . آن کشش را رها و کشش بعدی را با حد کمتری انجام دهید .

توصیه میشود درصورت داشتن مشکلات زمینه ای بخصوص بیماریهای عضلانی اسکلتی ویا هر نوع محدودیت حرکتی ,برای آموزش صحیح انجام این حرکات,به همکاران طب فیزیکی یا مراکز مخصوص مشکلات حرکتی مراجعه نمایید .

 

ورزش های هوازی

انجام ورزش های هوازی(ایروبیک)به شما کمک میکند تا عمری طولانیتر همراه با سلامتی داشته باشید . این دسته حرکات ورزشی باعث تقویت قلب , بهبود خلق و کاهش احتمال بیماریها میشود.

توصیه میشود بزرگسالان سالم حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط,یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته داشته باشند , که توصیه میشود بین روزهای هفته تقسیم شده ودر یک روز انجام نشود. حرکات هوازی میتواند حتی در فواصل ۱۰ دقیقه ای انجام شوند. بعضی تحقیقات اخیر نشان دادند, مزایای حاصل از انجام حرکات هوازی نزدیک به حداکثر شدت برای فواصل کوتاه در حد ۶۰ –۹۰ ثانیه مزایای فابل توجهی برای سلامت دارد.

برای بسیاری از مردم راه رفتن یک انتخاب عالی برای ورزش های هوازی است .راه رفتن در حقیقت یکی از طبیعی ترین انواع ورزش است که ساده و بی خطر بوده و تنها با داشتن کفش مناسب پیاده روی بدون هیچ بار مالی میتواند در لیست ورزش روزانه ما قرار گیرد .

البته به غیر از راه رفتن ورزشها و فعالیت های دیگر هوازی داریم که شامل :شنا ,دوچرخه سواری ,دویدن ,رقص,طناب بازی,… است.

درانتخاب ورزش هوازی خود خلاق باشید .

 

ورزشهای قدرتی

اینگونه ورزشها باعث تقویت (تونیسیته )عضلات و خوش فرم شدن ظاهر بدن شما میشود.با انجام منظم ورزشهای قدرتی ,بتدریج چربی بدن کاسته ,توده عضلانی افزایش یافته ,و کالری به طور موثرتری مصرف میشود .

در اکثر افراد ,انجام این حرکات, برای عضلات اصلی و بزرگ بدن ,۲-۳ بار در هفته کافی است.این تمرینات میتواند در خانه یا باشگاه انجام شود .افراد برای انجام این تمرینات بطور معمول استفاده از انواع وسایل موجود در باشگاه ها را ترجیح میدهند. در حالیکه میتوان از وسایل ساده وارزان قیمت ویا حتی وزن بدن خود نیز استفاده نمود.مهمترین نکته انجام صحیح تمرینات است که مستلزم آموزش صحیح میباشد .

 

تغذیه ی ورزشی

آیا میدانید که نوع مواد غذایی و زمان مصرف آنها علاوه برمیزان مصرف, بر عملکرد ورزشی شما اثر دارد ؟

تغذیه ی ورزشی بر مصرف کربوهیدراتها تاکید داشته, بطوریکه در بسیاری از مسابقات ورزشی , ورزشکاران به منظور بهبود عملکرد وافزایش انرژی, روز قبل از مسابقه کربو هیدرات بیشتری مصرف میکنند .

همچنین به منظور ترمیم بافت عضلانی ,بر مصرف پروتئین تاکید میشود .

توجه داشته باشید تغذیه ی ورزشی علاوه برتوجه به آنچه میخورید , به زمان مصرف مواد غذایی نیز نظارت دارد .

برای داشتن یک تغذیه ی ورزشی درست با متخصصین تغذیه و طب ورزش مشورت کنید .

ترک سیگار

تنباکو یک قاتل است .سیگاریها و کسانی که به هر شکل از تنباکو استفاده میکنند( بخصوص قلیان)بیشتر از کسانی که تنباکو استفاده نمیکنند در معرض ابتلا به بیماری و مرگ زود رس هستند .

بیشتر کسانی که سیگار میکشند , همیشه نگران سختی ترک آن هستند .نیکوتین یک ماده اعتیاد آور است و بیشتر کسانی که اقدام به ترک سیگار میکنند , در نوبت اول با شکست مواجه میشوند .

برای ترک سیگار:

– هدف خود را مشخص کنید .

– از دوستان وخانواده کمک بگیرید .

-چنانچه نیاز به کمک دارید , به مراکز ترک سیگار مراجعه کنید .

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *