تغذیه سالم

 

مقدمات تغذیه

 

بسیا ری از ما بدلایل مختلفی نظیر عدم دسترسی به متخصص تغذیه , نداشتن وقت کافی برای انجام دستورت تغذیه ای ویا دشواری انجام این دستورات و از همه مهمتر تغییرات سریع در یافته های محققین علم تغذیه , خود را از داشتن یک تغذیه صحیح محروم میکنیم . این در حالی است که با دانستن وعمل به اصول اولیه و ساده تغذیه , نظیر آنچه پیشینیان ما انجام میدادند , میتوان تا حدود زیادی به یک تغذیه استاندارد نزدیک شد .

البته این حقیقت را نمیتوا ن کتمان کرد, که پیچیدگی های زندگی امروز,حجم انبوه انواع آلاینده های زیست محیطی, استرس, امواج,و… همه وهمه شرایط موجود را پیچیده تر میکند ولی با همه این واقعیت ها آگاهی وانجام دستورات مقدماتی وساده تغذیه ای به میزان قابل توجهی از مشکلات تغذیه ای ساده ما خواهد کاست .

توجه کنید ,که در شرایط خاص , مانند وجود بیماریهای زمینه ای(قلبی, کلیوی ,حساسیت های غذایی ,فشارخون , بیماری قند ,…)وزن های بسیار بالا یا پایین , مصرف داروها و … باید با پزشک متخصص تغذیه ونیز پزشک خودتان مشورت نمایید.

همانگونه که از اکثر برنامه ها ,مجلات و کتب مربوط به تغذیه بر می آید , در چند مرحله ساده میتوان برای یک تغذیه سالم برنامه ریزی نمود:

۱-مواد غذایی موجود را به چند گروه بزرگ تقسیم کنید: سبزیجات ,میوه ها ,غلات کامل, لبنیات کم چرب ,پروتئین های گیاهی( حبوبات,) انواع مغز ها و دانه ها(بادام , گردو ,پسته , تخمه … ) ,چربی های سالم (روغن زیتون ), گوشت

۲-یک برنامه ریزی غذایی انجام دهید مبنی بر اینکه چه میزان , از کدام دسته غذایی که در بالا مشخص کردید,می خواهید مصرف نمایید.

۳-با توجه به ذائقه, سبک زندگی و بودجه اتان از بین گروه ها غذای خود را انتخاب کنید .

۴- برای تهیه غذا الزاما نیاز به مراجعه به فروشگاه خاصی نیست و سعی کنید مواد غذایی را با در نظر گرفتن شرایط خودتان از فروشگاه نزدیک خودتان تهیه کنید.

در نظر داشته باشید سعی کنید هرچه کمتر از نمک , شکر ,گوشت قرمز ,روغن و چربی استفاده کنید. استفاده از روغن زیتون مفید است, اگر چه زیاده روی در آن نیز مثل هر ماده غذایی دیگری توصیه نمیشود .

تغذیه سالم،مکمل غذایی،ویتامین ها،شاخص توده بدنی

آشپزی سالم:

-مواد غذایی پر کالری را انتخاب نکنید.

-در تهیه غذابیشتر از سبزیجات , غلات , حبوبات , دانه ها استفاده کنید .

-از مواد غذایی آماده دوری کنید (سوسیس ,کالباس,کنسرو ها)ُ

-از نمک و چربی وغذاهای چرب و شور جدا بپرهیزید .

-از گوشت قرمز کمتر استفاده کنید .

-از روشهای طبخ سالم (آب پز ,پخت سریع و کوتاه, کباب کردن )استفاده کنید.

-در صورت تمایل به سرخ کردن , از روش تفت دادن استفاده کنید .(در روغن کم ,بمدت کوتاه)

-سعی کنید دستور طبخ غذاهای سالم و جدید را یاد گرفته و استفاده کنید .

میتوانید از انواع کتب آشپزی معتبر و یا سایت های مشاوره ای معتبر در امر یاد گیری انواع غذاهای سالم استفاده کنید .

-توجه داشته باشید همانند سایر شاخه های علم ،تغذیه نیز دستخوش تغییراتی در جزییات میباشد،بطور مثال بعضی براین باورند گه حتی مصرف گوشت گریل شده نیز چندان مناسب نیست و بهتر است از روش آب پز که بی خطر ترین روش پخت است استفاده نمود .اما بهر حال اصول کلی تغذیه ثابت است .

 

برنامه ریزی (استراتژی) خرید:

برای یک آشپزی سالم باید مواد اولیه سالم در دست داشت .پس در فروشگاه به این نکات توجه کنید :

-از مواد غذایی آماده و فرآوری شده استفاده نکنید .

-مواد مورد نیاز را تازه تهیه ومصرف کنید .

-سعی کنید کمتر از مواد یخ زده استفاده کنید .

-انواعی از غذاها را در رژیم تغذیه ای خود بیشتر استفاده کنید ,که حاوی سبزیجات ,حبوبات, غلات و لبنیات تازه کم چرب باشد.

– در فروشگاه ازقسمت اسنکها ,چیپس,نوشابه و شکلات دوری کنید .

 

مکمل های غذایی :

همانگونه که از اسم این دسته مواد بر می آید,مکمل ها برای تکمیل کمبود مواد مغذی مو رد استفاده قرار میگیرند, بنابراین افرادیکه سالم هستند وازنظر تغذیه ای انوا ع گروه های غذایی را به میزان کافی مصرف میکنند , نیازی به مکمل ندارند .البته در بعضی شرایطمصرف مواد مقوی و مکمل ها کمک کننده هستند. بطور مثال در افراد بالای ۵۰ سال ممکن است ویتامین B12 کافی دریافت نکرده و شاید استفاده از مکمل این ویتامین کمک کننده باشد . توصیه میشود درکودکان ,افرادبالای ۵۰ سال وافراد با شرایط و بیماریهای زمینه ای با پزشک خود مشورت کنید .

هچنین اگر به هردلیل مواد غذایی کامل وتازه مصرف نمیکنید , در مورد شروع مکمل با متخصص تغذیه مشورت کنید.

از عوارض جانبی مکمل ها اطلاع کافی داشته باشید .

از تداخل دارویی مکمل ها با داروها یی که مصرف میکنید, اطلاعات کافی کسب کنید .

 

توجه:

درصورتی که شما چاق یا لاغر هستید وبه هر حال بر این باورید که وزن شما در حد طبیعی وسلامت قرار ندارد , باید با متخصص تغذیه مشاوره نمایید . دستورالعمل های فوق در شرایط عادی ,در یک فرد سالم صدق میکند.

برای ارزیابی وزن ایده آل هر فرد بسته به سن ,جنس، میزان فعالیت، جثه و بیماری های خاص وی روشهای دقیق و البته پیچیده ای وجود دارد که کاملا تخصصی است ولی برای محاسبه سریع و تقریبا صحیح وزن , در افراد جوان سالم میتوان از فرمول BMI استفاد کرد .

شاخص توده بدنی (Body Mass IndeX) یکی از شاخص هایی است که هر شخص می تواند با محاسبه آن بداند که در چه محدوده وزنی قرار دارد.فرمول آن عبارت است از (وزن بر حسب کیلوگرم )تقسیم بر (قد بر حسب متر به توان دو ). به عنوان مثال شخصی با وزن۶۰ کیلوگرم و قد۱۶۰ سانتی متر دارای BMI معادل۴۳/۲۳ خواهد داشت .

 

 

کمتر از وزن ایده آل BMI<18.5
وزن طبیعی BMI=18.5-24.9
بالاتر از وزن طبیعی BM=25-29.9
چاقی BMI>30
چاقی کلاس ۱ BMI=30-34.9
چاقی کلاس ۲ BMI=35-39.9
چاقی کلاس ۳ (کشنده) BMI>40

 

منبع

WWW.uptodate.com.

www.mayoclinic.org

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *