روشهای کنترل خشم مزمن

 

۱-ورزش کنید.

اندورفینهای حاصل از ورزش ،به آرام شدن شما کمک میکند .(از این طریق به کنترل لحظه ای خشم نیزکمک میکند.) انجام تمرینات منظم و برنامه ریزی شده ورزشی،احساسات شما را نیز تنظیم میکند. هنگامی که ورزش میکنید،بربدن و حرکات ورزشی خود تمرکز کنید ، نه بر آنچه در ذهن شما میگذرد . بعضی از حرکات ورزشی که به کنترل خشم کمک شایانی میکند شامل:

دویدن /سریع راه رفتن ،دوچرخه سواری ،یوگا ،بسکتبال ،هنرهای رزمی ،بوکس ،رقص

 

 خشم مزمن،تنفس عمیق،یوگا،مدیتیشن،خواب کافی،ژورنال عصبانیت،مدیریت خشم،مرکز کنترل خشم

 

۲-خواب کافی شبانه الزامی است .

  • بسیاری از افراد به ۸-۶ساعت خواب شبانه نیاز دارند .کمبود خواب بخصوص در شب میتواند به بسیاری از مشکلات از جمله اختلال خلق و عدم توانایی مدیریت صحیح احساسات منجر شود.
  • در صورتی که مشکلات مزمن خواب دارید ، حتما با پزشک خود مشورت کنید یا به کلینیکهای خواب مراجعه کنید . البته میتوانید با کمی دقت ،لیستی از مواد یا فعالیت هایی که منجر به بهبود خواب شما میشود را تهیه و آنها را انجام دهید . همچنین بعضی از گیاهان خواص آؤام بخش و خواب آور دارند که در این راستا بهتر است با متخصصین طب سنتی مشورت نمایید .

 

۳-یک ژورنال عصبانیت داشته باشید .

دفترچه ای تهیه کنید و در آن جزییات عصبا نیت خود را بنویسید .احساسات خود را ، عاملی که باعث عصبانیت شما شده است ،محلی که در هنگام عصبانیت در آنجا بودید ، فردی که شما را عصبانی کرده است،واکنشتان به هنگام خشم و در نهایت احساسی که بعد از آن تجربه کردید را بطور دقیق شرح دهید.این دفترچه به شما کمک میکند تشابهات موجود در موضوعات ،افراد یا محلهایی که موجب عصبانیت شما میشود را در یابید .این به شناخت عوامل محرک عصبانیت در شما کمک میکند .

 خشم مزمن،تنفس عمیق،یوگا،مدیتیشن،خواب کافی،ژورنال عصبانیت،مدیریت خشم،مرکز کنترل خشم

 

۴ -برای مدیریت و کنترل خشم خود برنامه ریزی کنید .

با کشف و شناسایی عوامل محرک عصبانیت (با استفاده از ژورنال عصبانیت)میتوانید برنامه ای برای مقابله و رویاروی با آنها را در نظر بگیرید .بطور مثال استراتژیهای بیان شده در بخش کنترل خشم لحظه ای میتواند به شما در برخورد با شرایط محرک کمک کند .

 

۵-تمرین کنید تا خشم خود رابا شجاعت برای فرد مقابل توضیح دهید .

برای این کارباید با تکیه بر حقایق ونه احساسات شدید ،بطور بسیار محترمانه و شفاف احساس خود را بیان کنید .توجه کنید این عمل بسیار متفاوت است با زمانی که موضوعی شما عصبانی میکند و پیش از آن سکوت میکنید و سپس در حالیکه عصبانی شدید ، شروع به صحبت ، آنهم با صدای بلند و حالت تهاجمی میکنید که نه تنها مشکل را حل نمیکند ،بلکه مسئله را پیچیده ه تر مینماید . بطور مثال،شما در حال انجام کارتان هستید که همکارتان به موسیقی با صدای بلند گوش میدهد .در این حال پیش از اینکه کنترل خود را از دست بدهید میتوانید بگویید:”من میدانم که شما از شنیدن موسیقی در هنگام کار لذت میبرید ، اما در این شرایط تمرکز برای من سخت است . اگر شما با هد فون به موسیقی مورد علاقها تان گوش کنید ، هردوی ما در محیطی مطلوب کارمان را انجام خواهیم داد .”

۶-با مراجعه به روانشناس ویا مراکز کنترل خشم ، میتوانید برنامه ای صحیح ومتناسب با شرایط خود داشته باشید .

چند توصیه ساده:

  • موسیقی های آرامش بخش گوش کنید.این موسیقی ها مغز شما را آرام میکند .
  • اگر زود عصبانی میشوید و کنترل خشم برای شما سخت است ،دور از اطرافیان محلی آرام و خلوت را پیدا کرده و روی یک بالش یا پتو فر یاد بکشید .
  • راه های خلاقانه ای برای بروز خشم خود پیدا کنید :نوشتن ،نقاشی کردن و بطور کلی پرداختن به تفریحات مورد علاقه اتان،علاوه بر بروز خشم بطور کنترل شده ،خلق (mood)شما را افزایش داده وانرژی شما را در کانال درست جهت میدهد و از پرداختن به مشکل منحرف میسازد .
  • در صورت وجود تنش (استرس)آنرا درمان کنید .(مشاوره با روانپزشک)
  • بعضی تکنیکها ،همانندمدیتیشن در کنترل استرس که خود میتواند پیش درآمدعصبانیت باشد ،موثر است .
  • از عواملی که باعث برانگیختن خشم شما میشود ، حتی المقدور بپرهیزید.

 

هشدار:

  • خشم و اقدامات متعاقب آن برگشت پذیر نیستند. پس در هنگام خشم به هیچ وجه از حرکات فیزیکی یا کلامی ناپسند استفاده نکنید .
  • چنانچه احساس کردید تمایل به آسیب رساندن به خود و دیگران را دارید ، بلافاصله با نزدیکان خود در میان گذاشته و از آنها کمک بگیرید.
  • هر زمان احساس کردید خشم شما منجر به اعمال خشونت آمیز میشود ، بلافاصله محل را ترک کنید .

 

 

www.wikihow.com

 

خشم،عصبانیت،تنفس عمیق،مدیتیشن،خشم لحظه ای،مدیریت خشم

روشهایی برای کنترل خشم لحظه ای

 

anger2

 

 

همه ما عصبانیت را تجربه کرده ایم .به جرات میتوان گفت این تجربه هیجان منفی،اثرات مخرب زیادی بر سلامت انسان دارد . بنابراین چنانچه بتوان این هیجان را کنترل و مدیریت نمود ، علاوه بر حفظ روابط اجتماعی،به حفظ سلامت جسمی و روانی خود کمک میکنیم. در زیر با چند تکنیک کنترل خشم آشنا میشوید :

 

۱- فرصت کوتاهی را صرف شناسایی خشم خود کنید .اگر در حال انجام کاری هستید ،برای لحظاتی آن کار را متوقف کرده و، اگر میتوانید از آنچه شما را تحریک کرده است دور شوید .اصولا دوری کردن از آنچه شما را عصبانی میکند راحتتر از آن است که پس از عصبانی شدن ، خود را آرام کنید .

  • شما به هیچ وجه مجبور نیستید به هر موقعیتی بلافاصله پاسخ دهید . پس مکث کنید و تا ۱۰ بشمارید وبا این کار به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید .
  • اگر سر کارتان عصبانی شدید ، لحظاتی اتاق را ترک کنید .
  • اگر در منزل دچار عصبانیت شدید ، به یک گوشه خلوت بروید (مانند دستشویی یا حمام) و یا کمی قدم بزنید . در این شرایط میتوانید با کسی که به او اطمینان دارید ،به پیاده روی رفته یا صحبت کنید .

 خشم،عصبانیت،تنفس عمیق،مدیتیشن،خشم لحظه ای،مدیریت خشم

۲- تجربه احساسات مختلف نظیر عصبانیت کاملا طبیعی است ، پس به خودتان اجازه بدهید که احساس عصبانیت کنید.این کار به شما کمک میکند که راحتتر عصبانیت خود را پذیرفته و از آن رد شوید .بدین منظور :

  • کمی فکر کنید که در کدام قسمت از بدن احساس عصبانیت میکنید ؟بطور مثال در معده یا در مشتهای گره کرده؟پس از اینکه احساس عصبانیت خود را یافتید ،اجازه بدهیدعضو مربوطه را ترک کرده و برود .

۳-نفس عمیق بکشید .

اگر قلب شما با شدت و سرعت به قفسه سینه اتان میکوبد ،آن را با تنفس صحیح کنترل کنید.تنفس صحیح یکی از مهمترین ارکان مدیتیشن است ،که میتواند احساسات را بخوبی کنترل کند .

  • در حالی که نفس خود را داخل میدهید (دم)تا ۳ بشمارید .سپس تا ۳ ثانیه آن نفس را در ریه خود نگه دارید و سپس با ۳ شماره آن را خارج کنید (بازدم).سعی کنید روی شمردن تمرکز کنید .
  • مطمئن شوید که در هر نفس کل ریه های شما باد میشود ،بطوریکه قفسه سینه و شکم متسع میگردد .همچنین در طی بازدم ریه هارا بطورکامل تخلیه کرده وبین هر دو تنفس مکث کوتاهی داشته باشید .
  • تا زمانی که احساس میکنید آرام شدید تنفس را انجام دهید .

 

 خشم،عصبانیت،تنفس عمیق،مدیتیشن،خشم لحظه ای،مدیریت خشم

 

 

۴-اگر هنوز درآرام کردن خود مشکل دارید ، یک مکان شاد و آرامش بخش را تصور کنید .

  • این مکان میتواند محل بازی دوران کودکی،جنگلی آرام،یا جزیره ای دورافتاده و بکر ویا هر جایی که شما در آن احساس آرامش و امنیت کنید ، باشد.
  • بر جزییاتآن مکان تمرکز کنید .(نور،صداها،دمای محیط و حتی بوهای مختلف )
  • در آن محل بمانید تا زمانی که بطور کامل احساس آرامش کنید .

 خشم،عصبانیت،تنفس عمیق،مدیتیشن،خشم لحظه ای،مدیریت خشم

 

۵-تمرین کنید که با خود گفتگوی مثبت داشته باشید .

  • سعی کنید نگرش خود را نسبت به موضوعی که شما را عصبانی کرده عوض کنید (نگرش مثبت را جانشین نگرش منفی کنید ).
  • پس از اینکه آرام شدید ،لحظاتی با خود گفتگو کرده و موضوع را با نگرش مثبت برای خود تشریح کنید .

بطور مثال، در حالی که رانندگی میکنید, ناگهان توسط اتومبیلی که با سرعت بالا جلوی شما میپیچد ، منحرف میشوید .در آن حال عصبانی شده و با خود میگویید : “این دیوونه داشت منو میکشت . باید حالشو بگیرم.”اما در این حال میتوانید با تغییر نگرش،عصبانیت خود را کنترل کنید .”شاید راننده در شرایط اورژانسی بود و یا شاید بیمار بد حالی به همراه داشت .من خوش شانس بودم که با او تصادف نکردم و حتی اتومبیلم آسیب ندید ….)این تغییر نگاه شما را آرام کرده و براحتی میتوانید به رانندگی خود ادامه دهید .

خشم،عصبانیت،تنفس عمیق،مدیتیشن،خشم لحظه ای،مدیریت خشم

 

۶-از فردی که مورد اطمینان شماست در خواست کمک کنید .

  • اگر تنها میخواهید که فردی با شما همدردی کرده و در واقعبه دنبال حل مشکل یا ارایه راه حل توسط او نیستید ، حتما از اول به او اعلام کنید .
  • ولی چنانچه نیاز به کمک و همفکری دارید ، مشکلتان را شفاف و کامل تشریح نمایید ، تا امکان حل مشکل وجود داشته باشد .
  • یک محدوده زمانی برای حل و فصل مشکلی که شما را عصبانی و رنجیده کرده قرار دهید . با پایان آن زمان دیگر سرزنش را کنار گذاشته و موضوع را رها کنید .

 

 خشم،عصبانیت،تنفس عمیق،مدیتیشن،خشم لحظه ای،مدیریت خشم

۷-پس از اینکه آرام شدید ، به جنبه های خنده دار موضوعی که شما را عصبانی کرده بیندیشید .این کار باعث میشود، پاسخهای شیمیایی بدن از عصبانیت به حالت شوخی و طنز تغییر یابند .

 خشم،عصبانیت،تنفس عمیق،مدیتیشن،خشم لحظه ای،مدیریت خشم

منبع:

www.wikihow.com

تغذیهسالم،مکمل غذایی،ویتامین ها، شاخص توده بدن

تغذیه سالم

 

مقدمات تغذیه

 

بسیا ری از ما بدلایل مختلفی نظیر عدم دسترسی به متخصص تغذیه , نداشتن وقت کافی برای انجام دستورت تغذیه ای ویا دشواری انجام این دستورات و از همه مهمتر تغییرات سریع در یافته های محققین علم تغذیه , خود را از داشتن یک تغذیه صحیح محروم میکنیم . این در حالی است که با دانستن وعمل به اصول اولیه و ساده تغذیه , نظیر آنچه پیشینیان ما انجام میدادند , میتوان تا حدود زیادی به یک تغذیه استاندارد نزدیک شد .

البته این حقیقت را نمیتوا ن کتمان کرد, که پیچیدگی های زندگی امروز,حجم انبوه انواع آلاینده های زیست محیطی, استرس, امواج,و… همه وهمه شرایط موجود را پیچیده تر میکند ولی با همه این واقعیت ها آگاهی وانجام دستورات مقدماتی وساده تغذیه ای به میزان قابل توجهی از مشکلات تغذیه ای ساده ما خواهد کاست .

توجه کنید ,که در شرایط خاص , مانند وجود بیماریهای زمینه ای(قلبی, کلیوی ,حساسیت های غذایی ,فشارخون , بیماری قند ,…)وزن های بسیار بالا یا پایین , مصرف داروها و … باید با پزشک متخصص تغذیه ونیز پزشک خودتان مشورت نمایید.

همانگونه که از اکثر برنامه ها ,مجلات و کتب مربوط به تغذیه بر می آید , در چند مرحله ساده میتوان برای یک تغذیه سالم برنامه ریزی نمود:

۱-مواد غذایی موجود را به چند گروه بزرگ تقسیم کنید: سبزیجات ,میوه ها ,غلات کامل, لبنیات کم چرب ,پروتئین های گیاهی( حبوبات,) انواع مغز ها و دانه ها(بادام , گردو ,پسته , تخمه … ) ,چربی های سالم (روغن زیتون ), گوشت

۲-یک برنامه ریزی غذایی انجام دهید مبنی بر اینکه چه میزان , از کدام دسته غذایی که در بالا مشخص کردید,می خواهید مصرف نمایید.

۳-با توجه به ذائقه, سبک زندگی و بودجه اتان از بین گروه ها غذای خود را انتخاب کنید .

۴- برای تهیه غذا الزاما نیاز به مراجعه به فروشگاه خاصی نیست و سعی کنید مواد غذایی را با در نظر گرفتن شرایط خودتان از فروشگاه نزدیک خودتان تهیه کنید.

در نظر داشته باشید سعی کنید هرچه کمتر از نمک , شکر ,گوشت قرمز ,روغن و چربی استفاده کنید. استفاده از روغن زیتون مفید است, اگر چه زیاده روی در آن نیز مثل هر ماده غذایی دیگری توصیه نمیشود .

تغذیه سالم،مکمل غذایی،ویتامین ها،شاخص توده بدنی

آشپزی سالم:

-مواد غذایی پر کالری را انتخاب نکنید.

-در تهیه غذابیشتر از سبزیجات , غلات , حبوبات , دانه ها استفاده کنید .

-از مواد غذایی آماده دوری کنید (سوسیس ,کالباس,کنسرو ها)ُ

-از نمک و چربی وغذاهای چرب و شور جدا بپرهیزید .

-از گوشت قرمز کمتر استفاده کنید .

-از روشهای طبخ سالم (آب پز ,پخت سریع و کوتاه, کباب کردن )استفاده کنید.

-در صورت تمایل به سرخ کردن , از روش تفت دادن استفاده کنید .(در روغن کم ,بمدت کوتاه)

-سعی کنید دستور طبخ غذاهای سالم و جدید را یاد گرفته و استفاده کنید .

میتوانید از انواع کتب آشپزی معتبر و یا سایت های مشاوره ای معتبر در امر یاد گیری انواع غذاهای سالم استفاده کنید .

-توجه داشته باشید همانند سایر شاخه های علم ،تغذیه نیز دستخوش تغییراتی در جزییات میباشد،بطور مثال بعضی براین باورند گه حتی مصرف گوشت گریل شده نیز چندان مناسب نیست و بهتر است از روش آب پز که بی خطر ترین روش پخت است استفاده نمود .اما بهر حال اصول کلی تغذیه ثابت است .

 

برنامه ریزی (استراتژی) خرید:

برای یک آشپزی سالم باید مواد اولیه سالم در دست داشت .پس در فروشگاه به این نکات توجه کنید :

-از مواد غذایی آماده و فرآوری شده استفاده نکنید .

-مواد مورد نیاز را تازه تهیه ومصرف کنید .

-سعی کنید کمتر از مواد یخ زده استفاده کنید .

-انواعی از غذاها را در رژیم تغذیه ای خود بیشتر استفاده کنید ,که حاوی سبزیجات ,حبوبات, غلات و لبنیات تازه کم چرب باشد.

– در فروشگاه ازقسمت اسنکها ,چیپس,نوشابه و شکلات دوری کنید .

 

مکمل های غذایی :

همانگونه که از اسم این دسته مواد بر می آید,مکمل ها برای تکمیل کمبود مواد مغذی مو رد استفاده قرار میگیرند, بنابراین افرادیکه سالم هستند وازنظر تغذیه ای انوا ع گروه های غذایی را به میزان کافی مصرف میکنند , نیازی به مکمل ندارند .البته در بعضی شرایطمصرف مواد مقوی و مکمل ها کمک کننده هستند. بطور مثال در افراد بالای ۵۰ سال ممکن است ویتامین B12 کافی دریافت نکرده و شاید استفاده از مکمل این ویتامین کمک کننده باشد . توصیه میشود درکودکان ,افرادبالای ۵۰ سال وافراد با شرایط و بیماریهای زمینه ای با پزشک خود مشورت کنید .

هچنین اگر به هردلیل مواد غذایی کامل وتازه مصرف نمیکنید , در مورد شروع مکمل با متخصص تغذیه مشورت کنید.

از عوارض جانبی مکمل ها اطلاع کافی داشته باشید .

از تداخل دارویی مکمل ها با داروها یی که مصرف میکنید, اطلاعات کافی کسب کنید .

 

توجه:

درصورتی که شما چاق یا لاغر هستید وبه هر حال بر این باورید که وزن شما در حد طبیعی وسلامت قرار ندارد , باید با متخصص تغذیه مشاوره نمایید . دستورالعمل های فوق در شرایط عادی ,در یک فرد سالم صدق میکند.

برای ارزیابی وزن ایده آل هر فرد بسته به سن ,جنس، میزان فعالیت، جثه و بیماری های خاص وی روشهای دقیق و البته پیچیده ای وجود دارد که کاملا تخصصی است ولی برای محاسبه سریع و تقریبا صحیح وزن , در افراد جوان سالم میتوان از فرمول BMI استفاد کرد .

شاخص توده بدنی (Body Mass IndeX) یکی از شاخص هایی است که هر شخص می تواند با محاسبه آن بداند که در چه محدوده وزنی قرار دارد.فرمول آن عبارت است از (وزن بر حسب کیلوگرم )تقسیم بر (قد بر حسب متر به توان دو ). به عنوان مثال شخصی با وزن۶۰ کیلوگرم و قد۱۶۰ سانتی متر دارای BMI معادل۴۳/۲۳ خواهد داشت .

 

 

کمتر از وزن ایده آل BMI<18.5
وزن طبیعی BMI=18.5-24.9
بالاتر از وزن طبیعی BM=25-29.9
چاقی BMI>30
چاقی کلاس ۱ BMI=30-34.9
چاقی کلاس ۲ BMI=35-39.9
چاقی کلاس ۳ (کشنده) BMI>40

 

منبع

WWW.uptodate.com.

www.mayoclinic.org

 

وزن،کاهش وزن

کاهش وزن

 

هنگامی که صحبت از کاهش وزن میشود, بسیاری ازما تصور میکنیم که با خوردن مثلا یک فنجان سرکه سیب ,آب گریپ فروت یا … در روز ویا نخوردن شام وبسیاری از کارهای مشابه, میتوانیم وزنمان را کاهش داده و به وزن ایده آل خود برسیم .

اما دانستن این نکته اساسی است که وزن حاصل بالانس ورود کالری به بدن از یکسو و مصرف آن از سویی دیگر است . شاید بتوان گفت این باور که با نخوردن میتوان به وزن ایده آل رسید , دیگر باور چندان درستی نیست .

در حقیقت میتوان گفت به هر شکلی که میزان مصرف کالری بیش از ورود آن به بدن باشد,وزن کاهش میابد,که این منظور میتواند با افزایش فعالیت بدنی به منظورمصرف (سوزاندن) کالری ونیز کاهش مصرف مواد پرکالری بدست آید .

با درک درست این معادله (بالانس )بخوبی میتوانید برای کاهش وزن خود برنامه ریزی کنید. در این راستا از مشاوره با پزشک تغذیه,متخصصین ورزشی, و دوستان و خانواده خود کمک گیرید .

چنانچه ابتلا به بیماری خاصی دارید , حتما با پزشک خود مشورت کنید.

در موارد چاقی شدید وخطر ناک, ممکن است توصیه به انجام جراحیهای خاص شود , که در این شرایط نیاز است معا یب ومزایای آن بدرستی مورد بررسی قرار گیرد.

بخاطر داشته باشید, نکته کلیدی , تصمیم قاطع در تغییر عادات غذایی و ورزشی , و پایبندی و تعهد کامل به انجام آن تصمیمات است.

 

برنامه تغذیه

هنگامی که سخن از بر نامه غذایی به میان میا ید, منظور رژیم غذایی کم(کاهشی) نیست. با کمی جستجو در سایتها و مجلات مختلف میتوان انواع برنامه های غذایی را مشاهده نمود. اما سوال اساسی این است که کدام برنامه با نیازها و سبک زندگی شما همخوانی داشته و مناسبتر است ؟

هر کدام از این برنامه ها را که انتخاب کردید , سوالات زیر را پاسخ دهید :

۱-آ یا این برنامه غذایی شامل همه گروههای اصلی تغذیه ای(سبزیجات,میوه ها,غلات, حبوبات,لبنیات کم چرب ,مغزهاو پروتئین حیوانی )هست ؟

۲-آیا این یرنامه, شامل غذاهایی که شمادوست دارید,میباشد ؟توجه داشته باشید, قرار است,سبک خوردن خود را تغییر دهید , بنابراین, این برنامه انتخابی, مربوط به یک ماه یا حتی یکسال نیست , شما باید برنامه غذایی را انتخاب کنید, که قرار است ازاین پس تا آخر عمرسبک غذایی شما باشد .

۳-آیا این غذاها یا مواد اولیه آن براحتی از فروشگاههای نزدیک محل سکونت شما قابل تهیه است؟

۴-آیا در این برنامه شما غذاهای مورد علاقه خود یا بهتر است بگوییم همه انواع غذاها را میتوانید بخورید ؟

۵-غذاهای این برنامه با سبک زندگی و بودجه( سطح اقتصادی) شما همخوانی دارد ؟

۶-آیا برنامه غذایی انتخاب شده,شامل مقادیر صحیح از مواد مغذی و کالری است , که بتواند منجر به کاهش وزن موثر همراه با حفظ سلامت شما شود ؟

۷-آیا در این برنامه فعالیت بدنی منظم در نظر گرفته شده است ؟

 

اگر پاسخ شما به هرکدام از این سوالات منفی بود , کمی تامل کنید . با جستجوی بیشتر و مشورت با متخصص , میتواتید برنامه کامل تری را انتخاب کنید که پایبندی شما را به آن رژیم تغذیه ای , تضمین کند .

 

اگر از شکست مکرر در برنامه ریزی غذایی خسته شدید .اگر مجبورید بطور مکرر از برنامه های مختلف غذایی استفاده ومجددا بدلیل بازگشت وزن به برنامه دیگری رجوع کنید , بهتر به مرکز مشاوره تغذیهای مراجعه کنید , که برنامه ریزی آن برمبنای در نظر گرفتن همه جنبه ها ( تغذیه ای-ورزشی-اجتماعی- فرهنگی-اقتصادی-روانشناختی) بوده و کمک کند تا خود شما فعالانه در تنظیم و اصلاح سبک تغذیه و زندگی خود از سلامت کامل همراه با وزن ایده آل برخوردار باشید .

 

تغذیه و ورزش

شما چگونه میتوانید بطور موفقیت آمیزوزن از دست بدهید ؟

بااصلاح عادتهای تغذیه ای و ورزش

بسیاری از افراد با شنیدن این جمله اساسا از انجام اقدامات لازم برای کاهش وزن منصرف میشوند . اما حقیقت این است که تغذیه همان خوردن سالم (مواد غذایی کم کالری) و ورزش نیزچیزی جز فعالیت بیشتر نیست .

اگر چه اکثر مردم برای کاهش وزن برروی تغذیه کار میکنند,ولی فعال بودن در واقع یکی از اقدامات اساسی وضروری در برنامه کاهش وزن است.هنگامی که فعالیت دارید ,بدن شما نیاز به کالری دارد ,که آن را از طریق سوزاندن انرژی حاصل ازمواد غذایی در یافتی بدست میاورد .

تمیز کردن خانه , خرید ,و…همه به نوعی فعالیت بوده و نیاز به کالری دارند . اما انجام فعالیت ورزشی هدفمند و منظم نیز نوعی دیگر از فعالیت است که در برنامه کاهش وزن یایدبطور قطع مد نظر قرار گیرد .

هر نوع ورزشی که خواستید اتتخاب کنید , اما آن را منظم انجام دهید .در صورت انجام فعالیت ورزشی متوسط , حداقل۱۵۰ دقیقه در هفته,و در صورت انتخاب فعالیت ورزشی شدیدهوازی ,۷۵ دقیقه در هفته لازم است . ترجیحا زمان لازم را بین روز های هفته پخش کنید و همه را در یک روز انجام ندهید .

البته توجه کنید , شاید شما نیاز به مدت زمان بیشتری داشته باشید, تا بتوانید کاهش وزن موفقی داشته باشید .

 

قرص های لاغری و عمل جراحی

انواع قرصها ی لاغری ونیز روشهای مختلف جراحی نیز امروزه برای کاهش وزن بکار میروند ولی دانستن این نکته ضروری است که پزشکان تنها این روشها را در صورتی انتخاب میکنند که یا تغذیه و ورزش موفقیت آمیز نبوده ,یا بعنوان مکمکل برنامه تغذیه در افرادی که از چاقی شدید رنج میبرند , استفاده میکنند..پس استفاده از قرص و روش جراحی برای لاغری , برای تمام افراد چاق توصیه نمیشود. به هر حال استفاده از این روشها تنها در حیطه تخصص و صلاحدید پزشک متخصص و ارزیابی مزایا و خطرات استفاده از آن است .

 

هشدار

 

کاهش وزن

به هیچ وجه از قرص های لاغری بدون مشورت با پزشک استفاده نکنید .بسیاری از قرصهایی که در مغازه ها ,سوپرها , عطاری ها , اینترنت ,ویا از طریق ماهواره به فروش میرسد , خطرناک بوده ومنجر به مرگ یا عوارض شدید و غیر قابل جبران خواهد شد .

 

نکات اساسی در تناسب اندام

شروع به برنامه ریزی برای داشتن اندامی متناسب , یکی از بهترین کارهایی است که میتوان برای حفظ سلامتی انجام داد .در این راستا فعالیت فیزیکی صحیح و حساب شده نه تنها احتمال بروز بسیاری از بیماریها را کاهش میدهد , بلکه باعث بهبود تعادل و هماهنگی ,کمک به کاهش وزن و تقویت اعتماد به نفس شما , فارغ از سن , جنس وتوانمندیهای فیزیکی شما میشود .

یک پیشنهاد , انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط,یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته است , که بهتر است بین روزهای هفته تقسیم شده ودر یک روز انجام نشود.

در موارد زیر قبل از انجام فعالیتهای ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید :

۱-اگر مدت زیادی ورزش نکردید

۲- بیماری زمینه ای (قلبی, ریوی,عضلانی اسکلتی, پوکی استخوان ,…) دارید

۳-از چاقی شدید رنج میبرید

هنگامی که تصمیم به برنامه ریزی برای داشتن تناسب اندام میکنید(fitness) اهداف خود را مد نظر قرار دهید.به موانع موجود و محدودیتهای خود خوب فکر کنید وسپس با مد نظر قرار دادن همه جنبه ها یک برنامه عملی مناسب را در نظر گرفته و به آن پایبند بمانید .بدین ترتیب ضمن داشتن اندامی متناسب , عمر طولانی به همراه سلامتی را به خود ارمغان میدهید .

 

ورزشهای کششی و انعطاف پذیری

حرکات کششی یک قسمت مهم از برنامه های ورزشی است.اغلب حرکات هوازی و کششی باعث میشوند عضلات کشیده وسفت شوند.همچنین کشش پس از ورزش کمک به بهبود دامنه حرکات مفاصل, وتقویت گردش خون میکند.

به عنوان یک قانون کلی,پس از ورزش, حرکات کششی را بر روی عضلات بزرگ خود انجام دهید . بعضی تحقیقات نشان داده است انجام کشش قبل از ورز ش منجر به کاهش عملکرد ورزشی میشوذد .

هنگامی در حال انجام کشش هستید:

۱-به آرامی آن را انجام دهید .

۲-به آرامی تنفس کنید .

۳- سعی کنید درهنگام کشش نفس خود را نگه ندارید.

۴- هرکشش را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید .

۵- در صورت درد آن کشش را رها کنید .

۶-هنگام کشش احساس فشار طبیعی است ولی درد نباید وجود داشته باشد .

۷-درد در هنگام کشش شاید بدلیل کشش بیش از حد است . آن کشش را رها و کشش بعدی را با حد کمتری انجام دهید .

توصیه میشود درصورت داشتن مشکلات زمینه ای بخصوص بیماریهای عضلانی اسکلتی ویا هر نوع محدودیت حرکتی ,برای آموزش صحیح انجام این حرکات,به همکاران طب فیزیکی یا مراکز مخصوص مشکلات حرکتی مراجعه نمایید .

 

ورزش های هوازی

انجام ورزش های هوازی(ایروبیک)به شما کمک میکند تا عمری طولانیتر همراه با سلامتی داشته باشید . این دسته حرکات ورزشی باعث تقویت قلب , بهبود خلق و کاهش احتمال بیماریها میشود.

توصیه میشود بزرگسالان سالم حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط,یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته داشته باشند , که توصیه میشود بین روزهای هفته تقسیم شده ودر یک روز انجام نشود. حرکات هوازی میتواند حتی در فواصل ۱۰ دقیقه ای انجام شوند. بعضی تحقیقات اخیر نشان دادند, مزایای حاصل از انجام حرکات هوازی نزدیک به حداکثر شدت برای فواصل کوتاه در حد ۶۰ –۹۰ ثانیه مزایای فابل توجهی برای سلامت دارد.

برای بسیاری از مردم راه رفتن یک انتخاب عالی برای ورزش های هوازی است .راه رفتن در حقیقت یکی از طبیعی ترین انواع ورزش است که ساده و بی خطر بوده و تنها با داشتن کفش مناسب پیاده روی بدون هیچ بار مالی میتواند در لیست ورزش روزانه ما قرار گیرد .

البته به غیر از راه رفتن ورزشها و فعالیت های دیگر هوازی داریم که شامل :شنا ,دوچرخه سواری ,دویدن ,رقص,طناب بازی,… است.

درانتخاب ورزش هوازی خود خلاق باشید .

 

ورزشهای قدرتی

اینگونه ورزشها باعث تقویت (تونیسیته )عضلات و خوش فرم شدن ظاهر بدن شما میشود.با انجام منظم ورزشهای قدرتی ,بتدریج چربی بدن کاسته ,توده عضلانی افزایش یافته ,و کالری به طور موثرتری مصرف میشود .

در اکثر افراد ,انجام این حرکات, برای عضلات اصلی و بزرگ بدن ,۲-۳ بار در هفته کافی است.این تمرینات میتواند در خانه یا باشگاه انجام شود .افراد برای انجام این تمرینات بطور معمول استفاده از انواع وسایل موجود در باشگاه ها را ترجیح میدهند. در حالیکه میتوان از وسایل ساده وارزان قیمت ویا حتی وزن بدن خود نیز استفاده نمود.مهمترین نکته انجام صحیح تمرینات است که مستلزم آموزش صحیح میباشد .

 

تغذیه ی ورزشی

آیا میدانید که نوع مواد غذایی و زمان مصرف آنها علاوه برمیزان مصرف, بر عملکرد ورزشی شما اثر دارد ؟

تغذیه ی ورزشی بر مصرف کربوهیدراتها تاکید داشته, بطوریکه در بسیاری از مسابقات ورزشی , ورزشکاران به منظور بهبود عملکرد وافزایش انرژی, روز قبل از مسابقه کربو هیدرات بیشتری مصرف میکنند .

همچنین به منظور ترمیم بافت عضلانی ,بر مصرف پروتئین تاکید میشود .

توجه داشته باشید تغذیه ی ورزشی علاوه برتوجه به آنچه میخورید , به زمان مصرف مواد غذایی نیز نظارت دارد .

برای داشتن یک تغذیه ی ورزشی درست با متخصصین تغذیه و طب ورزش مشورت کنید .

ترک سیگار

تنباکو یک قاتل است .سیگاریها و کسانی که به هر شکل از تنباکو استفاده میکنند( بخصوص قلیان)بیشتر از کسانی که تنباکو استفاده نمیکنند در معرض ابتلا به بیماری و مرگ زود رس هستند .

بیشتر کسانی که سیگار میکشند , همیشه نگران سختی ترک آن هستند .نیکوتین یک ماده اعتیاد آور است و بیشتر کسانی که اقدام به ترک سیگار میکنند , در نوبت اول با شکست مواجه میشوند .

برای ترک سیگار:

– هدف خود را مشخص کنید .

– از دوستان وخانواده کمک بگیرید .

-چنانچه نیاز به کمک دارید , به مراکز ترک سیگار مراجعه کنید .

 

کنترل تنش

کنترل تنش (مدیریت استرس)

 

 

تنش( استرس )در واقع پاسخ فیزیکی-روانی است که بدن بطور طبیعی در برابر محرکهای ناساز گار از خود نشان میدهد.

هنگامی که ما در مقا بل شرایط ناخوشایند(جسمی یا روحی ) قرار میگیریم , پیام دریافتی توسط مغز , منجر به صدور فرمانی دال بر ترشح هورمونهای متعددی در بدن میشود..این هورمونها تغییرات وسیعی در سراسر بدن ایجاد کرده وآمادگی لازم برای دادن پاسخ مناسب به آن شرایط ناخوشایند را ایجاد میکنند.

با ازبین رفتن شرایط استرس زا , بدن به حالت طبیعی و آرام خود باز میگردد. چنانچه شرایط ناخوشایند و تنش زا بطور مداوم وجود داشته باشد, سیستم مقابله با آن (سیستم آلارمینگ ) بندرت در حالت خاموش قرار میگیرد.

کنترل تنش از این نظر بسیار مهم است ,که با آموختن روشهای مدیریت استرس , فرصتی برای استراحت و تنظیم به سیستم مقابله با استرس (سیستم آلارمینگ ) خود می دهید .

بدون کنترل استرس , بدن شما همیشه در حالت آماده باش قرار داشته و این موضوع در طولانی مدت منجر به آسیب های شدید بر سلامت جسم و روان شما خواهد شد .پس منتظر نمانید تا استرس مدام , روابط اجتماعی , فردی و سلامت وکیفیت زندگی شما را دستخوش تغییرات منفی کند .

 

رهایی از تنش

آیا فردی را میشناسید که استرس را تجربه نکرده باشد؟

بطور مسلم میتوان گفت در زندگی امروز با تغییرات سریع تکنولوژی , پیچیدگیهای

روز افزون , همچنین مسئولیتهای متعددی که هر فرد در آن واحد بر دوش دارد

,شاید اغراق آمیز نباشد اگر بگوییم, ما هر لحظه در شرایط تنش زا قرارداریم.بنابراین یاد گیری تکنیکهای مدیریت استرس مهارتی ضروری برای همه افراد است . آموزش شناخت مشکل و یافتن راه حل برای آن, کلید مدیریت استرس است .

 

۱-تصمیم بگیرید مدیریت استرس را هدف اصلی خود قرار داده و سطح استرس خود را پایش (مانیتور-چک ) کنید.

۲-عوامل ایجاد تنش(استرس) را در خود شناسایی کنید .

چه وقت یا تحت چه شرایطی دچار استرس میشوید؟بعضی عوامل براحتی قابل شناسایی هستند ,نظیرمصاحبه یا فشار شغلی,مشکلات اقتصادی,… ,ولی بسیاری از کارها نظیر مراقبت از کودک ,کارهای منزل , گرفتن یک مهمانی ,مسئولیتهای معمول کاری و… نیز میتوانند در افراد ایجاد استرس کنند .توجه داشته باشید تنها عوامل منفی استرس زا نیستند , بلکه بسیاری از حوادث مثبت نظیر ازدواج , خرید خانه , اسباب کشی ,شروع یک شغل جدید و…نیز تنش زا هستند.

۳-حال که عوامل تنش زای خود را یافتید, خوب فکر کنید . ببینید کدام قسمت از شرایطی که برای شما ایجاد تنش میکند را میتوانید کنترل کنید .بطور مثال اگرشما هنگام خوابیدن بدلیل یادآوری اخبار یا تصاویر ناخوشایند در اخبار دچار استرس میشویدیک راه حل گوش نکردن به اخبار ناگوار است ویا مثلا هنگامی که آماده خوابیدن هستید ودر عین حال به اخبار گوش میکنید چنانچه دچار استرس شدید ,راه حل خاموش کردن خبر است .

توجه کنید ,در بسیاری از موارد کمک گرفتن از دوستان و خانواده بسیار مفید است , چرا که آنان نیز تجربیات مفید ی از تکنیکهای کنترل استرس در خود را به شما انتقال میدهند .بطور مثال بسیاری افراد از روشهای مختلف مدیریت استرس نظیر یوگا, تنفس عمیق ,مدیتیشن ,ماساژ,.. ,استفاده می کنند .

۴-سبک زندگی سالم را انتخاب کنید :

خوردن بمیزان کافی وسالم

ورزش منظم

خواب کافی وبا کیفیت

کمک به دیگران

شکر گزاری

دیدار با اقوام و دوستان

روابط سالم زناشویی

تفریح سالم و کافی

ایجاد عادات صحیح (خوابیدن بموقع, خوردن درست)

برنامه ریزی و اولویت بندی در کارها

 

 

۵-یک روش ریلاکسیشن را انتخاب کنید و آن را در شرایط استرس بکار برید .

اینکه کدام روش و تکنیک را انتخاب میکنید مهم نیست . مهم این است که روشی که برای شما موثر بوده و با آن احساس بهتری دارید انتخاب و بطور مدام در شرایط استرس از آن استفاده کنید .

 

تکنیکهای ریلاکسیشن :

تکنیکهای شایع برای ریلاکسیشن شامل مدیتیشن یوگا یا تای چی است . ولی روشهای دیگری که با تحرک بیشتری همراه هستند را میتوان نام برد ,مانند راه رفتن در خارج خانه , شرکت در یک ورزش گروهی ,…

این روشها به فرد کمک میکند تا تنفس آرامتری داشته و قابلیت تمرکز و توجه خود را بالا ببرد .